Las comidas familiares son muy significativas por numerosas razones, ya que proveen de la nutrición, que es sostén de la vida, y también son una oportunidad de reunir la familia y mantener abierta la comunicación. Esta época en la que vivimos parece moverse a velocidad vertiginosa y eso nos lleva con frecuencia a acortar camino y comprar comidas congeladas en cajas, o al paso, y a que cada integrante de la familia coma por separado, según los horarios que cada uno tenga. Es común además que como madres nos sintamos angustiadas porque en nuestro eterna vorágine diaria, consideramos que no les estamos brindando los mejores hábitos alimenticios a nuestros hijos. No te preocupes, porque que todas estamos, o hemos estado, en esa situación. Aquí te dejo ideas que podés implementar fácilmente para mejorar los hábitos alimenticios de tu familia.
Como muchos en mi país natal, Argentina, vengo de una familia de raíces italianas, donde la cena en familia y los domingos en la casa de la nona alrededor de una fuente inmensa de pasta casera y deliciosa eran imperdibles. Ya en Estados Unidos, al criar mis hijos años más tarde y trabajando full-time, me resultaba complicado mantener esa rutina, pero siempre hice el esfuerzo por acomodar la cena en familia. Con frecuencia la cena nos llegaba más tarde de lo deseado para esperar que los chicos terminen con las prácticas de natación, pero era un momento para conversar sobre nuestro día, intercambiar ideas y generar hábitos de comida saludable que mis hijos hoy ya adultos siguen manteniendo. Mirando hacia atrás, siento que valió la pena el hacer malabarismos para reunir a todos y compartir de manera regular una comida y una charla.
Para fomentar buenos hábitos alimenticios, te sugiero implementar las siguientes estrategias:
Comer en familia regularmente: esta práctica tiene muchos beneficios ya que los chicos que participan de una cena en familia en forma regular generalmente comen más frutas y verduras, comen menos snacks no saludables y son menos propensos a fumar, usar mariguana o tomar alcohol. También esto les da la oportunidad de probar nuevos alimentos y sabores.
Para generarles un poco más de interés, es bueno permitirles que ocasionalmente inviten a algún amigo a cenar a la casa, o involucrarlos en la preparación de la comida. Mis hijos tenían amigos de otras culturas diferentes y me gustaba que me contaran cuales eran las comidas típicas de su país, y alguna vez los tenia de asistentes de cocina para preparar algún plato representativo de su cultura. Así aprendí a preparar una de mis ensaladas favoritas, el taboule que es una ensalada de perejil y trigo burgol típica del medio oriente.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que la hora de la cena no es el momento para reprenderlos por alguna mala conducta o tener conversaciones desagradables. Es un momento para compartir en familia y mantener un ambiente relajado. No solo que la comida cae mal cuando se come disgustado, sino que no queremos asociar la cena familiar con conflictos.
Tener alimentos saludables en la casa: cuando los niños tienen hambre, abren la heladera y comen lo que ven. Y seamos honestos, ¡los adultos también! Si mantenemos un stock de frutas y snacks nutritivos y saludables, huevos duros, etc. será más fácil que los consuman. Si todo lo que encuentran son galletas dulces, jugos cargados de azúcar o una bolsa de papitas fritas, van a inclinarse hacia esos productos que están al alcance de la mano y están diseñados para crearnos adicción a ellos.
En las comidas, serviles carnes magras y otras fuentes de proteína como pescado, legumbres, nueces y huevos. ¿Sabías que la proteína del huevo está en la clara?
Incorporá frutas y verduras en la dieta. Si tus hijos se resisten a comer verduras, podes empezar por licuarlas o picarlas finas y ‘camuflarlas’ en las comidas para que poco a poco se vayan acostumbrando al sabor. Los licuados de frutas son nutritivos, fáciles de preparar y los ayuda a consumirlas.
Para la panificación te sugiero usar harinas integrales ya que proveen más fibra. La forma ideal de cocinar los alimentos es asada, a la plancha o al vapor para reducir la ingestión de grasas que acompañan a todas las frituras.
Un área donde muchas veces creemos que estamos tomando cosas saludables y no es así, es con los jugos y el ‘iced tea’ comprado. La gran mayoría están cargados de azúcar, químicos y colorantes y además son pobres en nutrición. La bebida ideal creada por la madre naturaleza y sin cargo es el agua, a la que se le puede agregar el zumo de una naranja o limón para darle un gusto más interesante. El iced tea, o té helado, se puede preparar en casa para tener control sobre el nivel de azúcar. Con respecto a los lácteos, la leche de vaca es perfecta, si sos un ternerito, pero no es adecuada para el consumo humano. Sé que esto contradice la opinión popular, y las explicaciones son motivo para un video en sí mismo. Lo cierto es que la leche de almendras por ejemplo es mucho más saludable para nuestros hijos.
Evitemos las peleas por motivos de comida. En nuestro bien intencionado afán por lograr que los chicos coman saludable, entramos a negociar con ellos “si comes la carne, te doy un helado de postre”, “si terminás todo el plato, después de la escuela te llevo a McDonalds”, etc. La comida no tiene que asociarse con ser una recompensa. Cuando queremos premiar a nuestros hijos por buen comportamiento, buenas notas en la escuela o simplemente demostrarles nuestro amor, en lugar de premiarlos con llevarlos a comer comida chatarra, busquemos expresarnos con abrazos, elogios, una salida al parque o a algún lugar que les entusiasme.
Y a propósito de comer toda la comida del plato, no es recomendable obligarlos a que coman todo, porque eso les enseña a ignorar las señales de cuando están satisfechos y deben dejar de comer. Es importante ir tomando conciencia de cuando hemos comido lo suficiente y respetar ese límite.
Acá no estamos buscando la perfección, ni que cada comida sea ciento por ciento saludable, pero si el ir creando conciencia de los buenos hábitos alimenticios en la familia, que no tienen por qué generarnos más trabajo. Lleva el mismo tiempo comprar una bolsa de papitas fritas o unas manzanas, pero el efecto no es el mismo. Ser madre en este mundo convulsionado y apurado en el que vivimos es un desafío y mi intención es apoyar tus esfuerzos con motivación, información y compartiendo experiencias para que te sientas segura, feliz y acompañada en esta hermosa misión de ser mama.
